¡Mantén tus huesos fuertes y sanos!

Mª José Allende Cuadrado

El calcio es un mineral muy importante y abundante en el organismo constituyendo cerca del 2% del peso total. Por ejemplo, un adulto de 70 kilos contiene unos 1200 gramos de calcio. La mayor parte del calcio, aproximadamente el 99%, se encuentra en el tejido óseo y el resto está repartido por otras estructuras y líquidos del cuerpo.

Durante los primeros años de vida se forman los huesos y en la época de la adolescencia crecen en longitud, por ello es muy importante una ingesta suficiente de este mineral para poder tener unos huesos fuertes y sanos. Hasta la edad de 28 años aproximadamente se realiza la máxima absorción de calcio y a partir de esta edad al organismo le va a costar mucho más el poder absorberlo de los alimentos. Por ello es muy importante hacer una ingesta correcta de este mineral para tener un buen almacén de calcio para los años posteriores y prevenir la aparición de la osteoporosis.

Una de las funciones del calcio en el cuerpo humano está relacionada con los huesos, ya que les da rigidez y fortaleza. Otras funciones del calcio son:

•    Colabora a tener unos dientes sanos, forma el esmalte y previene la aparición de  caries.
•    Facilita la transmisión de los impulsos nerviosos.
•    Ayuda a reducir la tensión arterial en personas con tensión arterial alta.
•    Regulariza el pulso.
•    Es necesario para una correcta coagulación de la sangre.

Si se ingiere poco calcio pueden aparecer dolores en las articulaciones, calambres musculares, palpitaciones y alteraciones en el pulso, alteraciones en el sistema nervioso, raquitismo, osteoporosis, etc. Si se consume mucho más calcio del necesario pueden aparecer piedras en el riñón. Para no tener un exceso ni un déficit de este mineral se debe seguir las recomendaciones que los médicos y nutricionistas indican.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

¿Qué alimentos tienen calcio?

Principalmente se encuentra en la leche y derivados lácteos como queso, yogurt, cuajada, etc. Algunos lácteos pueden contener cantidades importantes de grasa por lo que seria conveniente leer su composición en el etiquetado y elegir los bajos en grasa. Por ejemplo, determinados quesos de untar contienen un 50% de materia grasa. Si se tiene intolerancia a la lactosa, existe en el mercado leche sin lactosa. Otros alimentos que contienen calcio son los frutos secos, vegetales de hoja verde, cereales, marisco y sardinas enlatadas con sus espinas.  La vitamina D y el ejercicio moderado hacen que se absorba mejor el calcio.

 

 

 

 

 

 

¿Cómo puedo enriquecer la dieta con calcio?

Consumiendo cereales en el desayuno, añadiendo frutos secos al yogurt y a las ensaladas, enriqueciendo algunos platos con queso como por ejemplo la pasta y las ensaladas y almorzando o merendando con queso o yogurt.